Урдхва мукха шванасана

1. Лягте на живот, вытяните ноги прямо назад. Подъёмы стоп прижмите к полу, пальцы не подворачивайте. 2. Поставьте ладони под плечи, пальцы разведите. Прижмите ладони к полу и слегка разверните бёдра внутрь. 3. На вдохе отведите плечи назад и раскройте грудь, направляя нижние края лопаток вперёд и вниз. 4. Продолжая вдох, выпрямите руки и поднимите корпус: сначала отрывается от пола грудь, затем таз и бёдра. Вес тела ложится на ладони и подъёмы стоп — колени и бёдра пола не касаются. 5. Руки держите прямыми, плечи опустите подальше от ушей, шею удлините. Голову чуть запрокиньте, взгляд направьте вперёд и слегка вверх. В стиле аштанга взгляд фиксируют на кончике носа.

Поза укрепляет руки, плечи и мышцы вдоль позвоночника, поэтому со временем спина держится прямее, а осанка улучшается. Раскрытие груди и вытяжение передней поверхности тела добавляют свободы дыханию — лёгкие работают полнее. Мягкое давление на живот тонизирует внутренние органы. Многие отмечают, что после нескольких таких прогибов уходит сутулость и ощущение зажатости в груди, а вместе с ними — часть накопленного за день напряжения.

Не делайте позу при свежих травмах и болях в запястьях, локтях или плечах, а также при синдроме запястного канала — вся опора идёт на кисти. Осторожность нужна при проблемах с шеей и шейном спондилёзе: запрокидывание головы может усилить дискомфорт, в этом случае держите шею вытянутой и не роняйте голову назад. Во время беременности от глубокого прогиба с растяжением живота лучше отказаться. Если недавно были операции на коленях, лодыжках, бёдрах, плечах, запястьях или позвоночнике — дождитесь восстановления. Это общие ориентиры; при любых сомнениях со здоровьем согласуйте практику с преподавателем.

Собака мордой вверх — поза молодая. В старинных трактатах по хатха-йоге её нет: например, в «Гхеранда-самхите» (XVII век) описана похожая по форме поза кобры (бхуджангасана), но это другая асана — там тело лежит на полу, а здесь корпус поднят на прямых руках. Урдхва мукха шванасану в её нынешнем виде ввёл в первой половине XX века Тирумалай Кришнамачарья, которого называют отцом современной йоги: он выстроил её как одно из движений в комплексе приветствия солнцу. Позже её распространили его ученики — Паттабхи Джойс в традиции аштанга-виньясы и Б. К. С. Айенгар, описавший позу в своей книге о выравнивании в асанах. До этого времени движения приветствия солнцу йогой как таковой не считались.