Натараджасана

1. Встаньте прямо, перенесите вес на левую ногу, найдите устойчивую опору в стопе. 2. Согните правое колено и захватите правой рукой правую стопу или лодыжку сзади (изнутри или снаружи — как удобнее). 3. На выдохе мягко толкайте стопу назад и вверх, одновременно прогибаясь в груди и наклоняя корпус чуть вперёд. Левую руку вытяните вперёд для равновесия. 4. Тяните позвоночник в длину, раскрывайте грудную клетку, не зажимайте поясницу — прогиб идёт за счёт грудного отдела, а не «складки» в пояснице. 5. Опорную ногу держите прямой и сильной, взгляд — в одну точку перед собой, дыхание ровное. Задержитесь на несколько спокойных дыханий. 6. Плавно выйдите из позы, опустите ногу и руку, выпрямитесь. Повторите на другую сторону.

Продвинутый вариант: захват стопы двумя руками над головой — делайте его только при хорошей подвижности плеч и грудного отдела.

Развивает чувство равновесия, координацию и концентрацию — удержать позу можно только при собранном внимании. Укрепляет мышцы опорной ноги: бедро, голень, голеностоп и стопу. Хорошо растягивает переднюю поверхность тела — бёдра, сгибатели бедра, живот, грудные мышцы и плечи. Раскрытие груди улучшает осанку и делает дыхание свободнее. Помогает успокоиться и собраться: балансовые позы переключают внимание с тревожных мыслей на тело.

Лучше пропустить позу или делать её только под присмотром преподавателя при: сильной боли в пояснице или грыже; болезнях сердца, язвенной болезни, колите; головокружениях и низком давлении; свежих травмах шеи, плеч, бёдер, коленей или голеностопов; артрите и остеопорозе; беременности (давление на живот и риск потерять равновесие). При любых сомнениях о здоровье посоветуйтесь с врачом и преподавателем — список противопоказаний общий и требует проверки в вашем конкретном случае.

Натараджасана — поза молодая. Её не найти ни в средневековых трактатах по хатха-йоге (таких как «Хатха-Йога Прадипика» или «Гхеранда Самхита»), ни в старинных описаниях йоги путешественниками, ни в художественных изображениях асан вроде рукописи «Шри-таттва-нидхи». Как показал исследователь современной йоги Эллиот Голдберг в книге «The Path of Modern Yoga» (2016), позу ввёл в практику Тирумалай Кришнамачарья в первой половине XX века в Майсоре. Широкую известность ей принёс его ученик Б. К. С. Айенгар, для которого она стала одной из визитных карточек. Название отсылает к Натарадже — образу бога Шивы как космического танцора, чей танец символизирует вечный ритм творения и разрушения.