Макарасана

1. Лягте на живот. Ноги вытяните и слегка разведите, носки разверните наружу, чтобы поясница отпустила напряжение. 2. Согните руки и сложите предплечья одно на другое перед собой. 3. Опустите лоб или подбородок на сложенные руки. В классическом варианте голову мягко обхватывают руками. 4. Слегка приподнимите грудь и расслабьте плечи, шею, спину — всё тело становится тяжёлым и спокойным. 5. Дышите медленно и глубоко животом: на вдохе живот мягко надавливает на пол, на выдохе расслабляется. Оставайтесь в позе столько, сколько комфортно — это поза восстановления.

Глубоко успокаивает нервную систему: тело отдыхает, дыхание замедляется, уходят тревога и напряжение. Мягко снимает усталость и скованность в нижней части спины. Помогает почувствовать спокойное дыхание животом и понемногу раскрывает грудную клетку, увеличивая объём дыхания. Это удобная пауза между более сильными позами для спины — прогибами и наклонами назад.

Беременность — лежать на животе нельзя. Серьёзные травмы спины и шеи, проблемы с шейным отделом. Заметно повышенное или пониженное давление: долгое положение лёжа на животе может его менять. При острой боли или дискомфорте не выполняйте позу через силу. Если есть сомнения, обсудите позу с преподавателем или врачом — список ограничений нужно сверить под ваше состояние.

Макарасана описана в «Гхеранда-самхите» — одном из главных трактатов хатха-йоги, который исследователи относят к XVII веку. В стихе 2.40 говорится: лягте, прижав грудь к полу, вытяните обе ноги и обхватите голову руками — тело при этом наполняется внутренним теплом. Так в тексте и описана поза крокодила. Само слово «макара» в санскрите означает водяное чудовище: по словарю Монье-Вильямса это мифическое существо, которое обычно отождествляют с крокодилом, реже с акулой или дельфином. Об этом же раннем источнике упоминает академический обзор истории йоги «Roots of Yoga» Джеймса Маллинсона и Марка Синглтона.