Гомукхасана

1. Сядьте на пол и скрестите ноги одну над другой: пятку верхней ноги подведите к ягодице снизу так, чтобы колени оказались точно одно над другим по центру тела. 2. Сядьте ровно, с опорой на седалищные кости. Если таз заваливается назад или колени высоко поднимаются — подложите под таз сложенное одеяло. 3. Поднимите вверх руку со стороны нижней ноги и согните её в локте, опустив ладонь за спину между лопатками. 4. Вторую руку заведите за спину снизу, согнув в локте вверх, и постарайтесь сцепить кисти между лопатками. Если пальцы не дотягиваются — возьмите в руки ремень или полотенце и держитесь за него. 5. Вытягивайте позвоночник вверх, мягко раскрывайте грудь, дышите ровно. Побудьте так несколько спокойных вдохов и выдохов, затем поменяйте перекрест ног и рук на противоположный и повторите.

Гомукхасана мягко вытягивает и раскрывает плечи и тазобедренные суставы — зоны, которые сильнее всего зажимаются от сидячей работы. Она укрепляет мышцы спины и плечевого пояса, помогает держать спину прямее и улучшает осанку. Скрещённое положение ног разгружает нижнюю часть спины и может облегчать лёгкий дискомфорт в пояснице. Благодаря устойчивой посадке с прямым позвоночником позу удобно использовать как сидячее положение для медитации и дыхательных упражнений.

Позу не стоит делать при травмах плеч, рук и плечевого сустава, а также при больных или недавно оперированных коленях, бёдрах, лодыжках, запястьях и позвоночнике. Острое воспаление суставов, обострение геморроя и неконтролируемое высокое давление (особенно если руки долго остаются поднятыми) — повод пропустить эту позу. На поздних сроках беременности от неё тоже лучше отказаться. Любой дискомфорт или боль — сигнал выйти из позы; при хронических заболеваниях суставов и спины сначала посоветуйтесь с врачом и опытным преподавателем.

Гомукхасана — одна из самых старых описанных йогических поз. Её упоминают уже ранние тексты по йоге: согласно академическому исследованию «Roots of Yoga» (Маллинсон и Синглтон), поза фигурирует в средневековых трактатах хатха-йоги. Классическое описание есть в «Хатха-йоге Прадипике» (стих 1.20): там сказано подвести правую лодыжку к левой ягодице, а левую — к правой, и тогда поза «формой подобна морде коровы». Похожее описание встречается и в более ранней «Даршана-упанишаде», и в позднем трактате «Хатха-ратнавали». В старых текстах гомукхасана — прежде всего удобная устойчивая поза для долгого сидения; современный вариант с заведёнными за спину и сцепленными руками развился позже, как растяжка для плеч.