Гарбхасана

1. Сядьте и сложите ноги в Падмасану — позу лотоса, когда каждая стопа лежит на противоположном бедре. 2. По очереди просуньте руки в щели между бёдрами и голенями, выводя кисти наружу за голени. 3. Согните руки в локтях и дотянитесь ладонями до ушей или сведите ладони у лица. 4. Перенесите вес назад и поймайте равновесие на крестце и копчике; можно слегка покачиваться вперёд-назад, пока не найдёте устойчивую точку. 5. Подышите спокойно несколько циклов, затем освободите руки, выйдите из лотоса и повторите, поменяв перекрест ног.

Поза требует подготовленных бёдер и колен: без свободного лотоса протиснуть руки не получится. Если лотос пока не даётся, не форсируйте — сначала разрабатывайте раскрытие тазобедренных суставов.

Поза глубоко раскрывает тазобедренные суставы и растягивает колени, голени, голеностопы, пах и внутреннюю поверхность бёдер. Мягко тонизирует живот и поясницу, тренирует чувство равновесия и умение собирать тело в компактную форму. Удержание баланса на крестце включает мышцы корпуса и спины. Для многих это ещё и поза успокоения: свёрнутое положение и ровное дыхание помогают сосредоточиться и уйти внутрь.

Не делайте позу при травмах и болях в коленях, бёдрах, голеностопах, шее и плечах, при проблемах с поясницей и позвоночником. Грыжа межпозвонкового диска, ишиас, проблемы шейного отдела — повод отказаться. Также не стоит входить в позу после недавней операции на животе и во время беременности. Это общие ориентиры — окончательное решение всегда за вашим преподавателем, который видит ваше тело и состояние.

Гарбхасана — одна из старейших задокументированных йогических поз. Её изображение есть в персидском трактате «Бахр аль-Хайат» («Океан жизни»), который сочинил суфийский наставник Мухаммад Гхаус Гвалияри около 1550 года; сам автор умер в 1562/63 году. А вот богато иллюстрированная рукопись этого труда — с рисунками поз — была создана позже, уже на рубеже XVI–XVII веков, около 1602 года: её заказали для принца Салима, будущего императора Джахангира. Именно эта иллюстрированная рукопись считается, по сути, первым в истории наглядным учебником йоги: к описаниям поз там идут рисунки. Те же положения тела позже встречаются и в южноиндийском сборнике «Шри-таттва-нидхи» XIX века. Важно не путать тексты: именно «Бахр аль-Хайат» — самый ранний источник, где поза показана; точный нумерованный стих в открытых переводах не приводится. Сведения о трактате опираются на академическую работу историков йоги (Маллинсон, Синглтон и их публикации).