Уттхита Парсваконасана

1. Встаньте прямо и на выдохе широко расставьте стопы — примерно на метр или чуть больше. 2. Правую стопу разверните наружу, носком к переднему краю коврика, левую слегка поверните внутрь. Пятки держите на одной линии. 3. На выдохе согните правое колено, пока голень не встанет вертикально, а бедро не будет почти параллельно полу. Колено — точно над пяткой, не заваливается внутрь. 4. Наклоните корпус вправо и опустите правую ладонь на пол за внешним краем стопы. Если до пола пока далеко, положите предплечье на бедро — это столь же правильный вариант. 5. Левую руку вытяните вверх и за голову, продолжая линию тела: получается одна длинная диагональ от левой стопы до пальцев левой руки. Грудную клетку разворачивайте к потолку, взгляд можно направить на ладонь верхней руки. 6. Подышите спокойно несколько циклов, затем на вдохе вернитесь в стойку и повторите в другую сторону.

Поза укрепляет ноги, колени и лодыжки, при этом глубоко растягивает весь бок тела: пах, внутреннюю поверхность бедра, межрёберные мышцы и боковую линию корпуса. Раскрытие грудной клетки помогает дышать свободнее и полнее. Работа корпуса в развороте мягко тонизирует мышцы живота и стимулирует органы брюшной полости. Это одна из тех поз, где одновременно тренируются и сила опоры, и подвижность — нога работает как устойчивый фундамент, а верхняя часть тела раскрывается в длину.

С осторожностью при травмах коленей, бёдер и поясницы — здесь важна точная работа согнутой ноги. При высоком или низком давлении и головной боли стоит не запрокидывать голову, а смотреть прямо перед собой или вниз. При проблемах с шеей не поворачивайте голову вверх через силу. Если есть сомнения, начинайте с облегчённого варианта (предплечье на бедре) и обязательно обсудите позу с преподавателем.

Это поза современной йоги: в средневековых текстах по хатха-йоге (например, в «Хатха-Йога Прадипике» или «Гхеранда Самхите») её нет. Она появляется только в XX веке в школе Тирумалая Кришнамачарьи в Майсуре и в практике его учеников — Паттабхи Джойса и Б. К. С. Айенгара. Название описывает саму геометрию тела: «вытянутый боковой угол». Широкую известность поза получила благодаря книге Айенгара «Йога Дипика» («Light on Yoga», 1966), где он систематизировал десятки стоячих поз. Так что при всей «древности» звучания санскритского имени сама последовательность движений — наследие именно живой традиции XX века, а не старинных трактатов.