Эка пада ширшасана

1. Сядьте на пол и вытяните обе ноги вперёд, спина прямая (исходное положение — поза посоха, Дандасана). 2. Согните одну ногу, разверните бедро наружу и руками постепенно подведите голень ближе к плечу, а затем к шее. Двигайтесь медленно, на выдохе, без рывков. 3. Аккуратно заведите стопу или голень за затылок так, чтобы нога удерживалась за шеей сама. 4. Вторую ногу держите вытянутой вперёд, прижатой к полу. 5. Расправьте грудь, потяните макушку вверх, не сутультесь и не вжимайте голову вниз. Дышите спокойно. Ладони можно сложить перед грудью. 6. Для выхода руками поддержите заведённую ногу и плавно снимите её, не дёргая шею.

Если тело пока не пускает ногу за голову — не дотягивайте силой. Лучше остановиться на подводящих позах и работать над раскрытием бёдер.

Поза глубоко раскрывает тазобедренные суставы и сильно вытягивает заднюю и внутреннюю поверхность бедра вытянутой ноги, а также наружные мышцы, разворачивающие бедро. Она развивает подвижность позвоночника и служит подготовкой к ещё более сложным позам, где обе ноги уходят за голову. Удержание положения укрепляет мышцы спины, шеи и центра тела. Кроме физической пользы, поза требует спокойствия и собранности — её ценят как упражнение на терпение и концентрацию.

Это поза повышенного риска, особенно для шеи. От неё стоит отказаться при любых проблемах с шеей и шейным отделом позвоночника — давление заведённой ноги на затылок может травмировать. Также не подходит при болях и травмах поясницы, тазобедренных суставов, коленей и подколенных сухожилий. Если бёдра пока недостаточно раскрыты, заводить ногу за голову нельзя — сначала нужна долгая подготовка. Осваивать позу можно только под наблюдением опытного преподавателя, который видит ваше тело и подстрахует. Точный список ограничений уточните у своего преподавателя.

Поза с одной ногой за головой в её современном сидячем виде сложилась в йоге XX века. Её закрепили две влиятельные традиции: метод Аштанга-йоги в передаче Паттабхи Джойса, где поза входит в так называемую Промежуточную серию, и школа Б. К. С. Айенгара, описавшего её в книге «Light on Yoga» («Йога Дипика»). Это не древняя поза из старинных трактатов по хатха-йоге, а часть гимнастической линии йоги, оформившейся в прошлом столетии. Любопытно, что имя «эка пада ширшасана» в разных школах применяют и к другому движению — варианту стойки на голове с одной поднятой и одной опущенной ногой; в нашем глоссарии речь о сидячем варианте.