Адхо мукха шванасана

1. Встаньте на четвереньки: ладони чуть впереди плеч, колени под тазом, пальцы рук широко расставлены. 2. Подверните пальцы ног, поставьте стопы примерно на ширину ладони друг от друга. 3. На выдохе оттолкнитесь руками от пола, выпрямите ноги и поднимите таз вверх как можно выше. 4. Тело образует перевёрнутую букву V. Руки тяните вперёд, спину держите прямой и длинной, не округляйте поясницу. 5. Тяните пятки к полу, удлиняя заднюю поверхность ног. Голова свободно висит между руками, шея расслаблена. 6. Дышите ровно, взгляд направьте на стопы или к животу. Если задняя поверхность ног напряжена, слегка согните колени — это нормально.

Поза вытягивает заднюю поверхность бёдер и икры, удлиняет позвоночник и помогает снять напряжение в спине. Одновременно она укрепляет плечи, руки и кисти. Поскольку голова оказывается ниже сердца, это лёгкая перевёрнутая поза: она освежает, улучшает кровообращение и для опытных практиков служит позой отдыха между более активными движениями. Часто входит в комплекс «Приветствие солнцу» как связующее звено.

Позу не делают при свежих травмах кистей, плеч, лодыжек и коленей, а также после операций на позвоночнике, бёдрах, коленях или плечах. С осторожностью — при высоком давлении, головокружении, болезнях сердца, эпилепсии (положение головы ниже сердца усиливает приток крови), при туннельном синдроме запястья и артрите. В третьем триместре беременности и пожилым людям лучше выбрать более мягкий вариант. Список ориентировочный — окончательное решение принимает преподаватель с учётом состояния ученика.

В средневековых трактатах хатха-йоги позы с таким названием нет. Похожее движение — «поза слона» (Гаджасана) — описано в трактате XVIII века «Хатха-абхьяса-паддхати»: его предлагалось повторять снова и снова из положения лёжа, и исследователи видят в этом прообраз современной собаки мордой вниз. Сама поза в нынешнем виде сложилась в первой половине XX века. Она дважды встречается в последовательности «Приветствие солнцу», которую в 1920-х популяризировал Бхаванрао Пант Пратинидхи. В систему упражнений её включил Свами Кувалаянанда, а широкую известность ей дал учитель Тирумалай Кришнамачарья и его ученики — Б. К. С. Айенгар и Паттабхи Джойс, в чьих школах эта поза стала одной из ключевых.