Ашва Санчаланасана (поза всадника, низкий выпад)

1. Встаньте в наклон вперёд из положения стоя: стопы рядом, корпус опущен к ногам, ладони на полу по сторонам от стоп. 2. На вдохе отведите одну ногу далеко назад, вытягивая её. 3. Опустите заднее колено и стопу на коврик, пальцы задней стопы можно подвернуть или оставить вытянутыми. Переднее колено согните примерно до прямого угла, чтобы оно оставалось над пяткой, а не уходило за носок. 4. Подайте корпус вперёд и мягко раскройте грудь в лёгкий прогиб. 5. Распределите вес ровно на обе стороны таза, не заваливаясь набок. 6. Тянитесь макушкой вверх, вытягивая позвоночник. Оставайтесь в позе на 4–6 спокойных дыханий, с каждым выдохом мягко опуская таз ниже. 7. На выходе верните заднюю стопу вперёд к ладоням и повторите на другую сторону.

Дыхание: шаг ногой назад делается на вдохе, опускание таза — на выдохе. Взгляд направлен вперёд или мягко вверх; при дискомфорте в шее держите голову прямо и смотрите вперёд.

Поза вытягивает переднюю поверхность бедра, пах и глубокую мышцу-сгибатель бедра (подвздошно-поясничную) — ту, что укорачивается у тех, кто много сидит. Раскрывает таз и грудную клетку, освобождает дыхание и увеличивает подвижность позвоночника. Мягко тонизирует мышцы ног — квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы. Помогает собраться и сосредоточиться, поэтому её любят бегуны и те, кто разминается перед нагрузкой. Поскольку это переходное положение в «Приветствии Солнцу», она хорошо разогревает тело в начале практики.

Будьте осторожны или откажитесь от позы при травмах и болях в колене и голеностопе (заднее колено опирается на пол — подложите под него сложенное одеяло). При проблемах с шейным отделом и позвоночником не запрокидывайте голову, держите взгляд прямо. Во время беременности и в послеродовой период выполняйте только под присмотром опытного преподавателя. Не переносите вес чрезмерно вперёд, чтобы не перегружать переднее колено и стопу. Это общие ориентиры — при любых проблемах со здоровьем уточните у преподавателя, подходит ли вам эта поза.

У этой позы нет отдельного стиха в классических трактатах хатха-йоги — её нет ни в «Хатха-Йога Прадипике», ни в «Гхеранда Самхите». Это положение современной практики, известное прежде всего как часть комплекса «Приветствие Солнцу» (Сурья Намаскар), где оно стоит на четвёртом и девятом местах. Сам комплекс «Приветствие Солнцу» сложился в начале XX века: до XIX века он не упоминается как йогическая практика, а в нынешнем виде распространился благодаря деятелям индийского возрождения телесных практик — в том числе правителю княжества Аундх Бхавану Шринивасрао Пант Пратинидхи, описавшему последовательность в книге 1928 года. Историки йоги (Марк Синглтон в «Yoga Body», Джеймс Маллинсон и Марк Синглтон в «Roots of Yoga») относят «Приветствие Солнцу» к современным построениям, в которых соединились индийская гимнастика и физкультурные практики начала XX века. Так что Ашва Санчаланасана — это сравнительно молодая поза-связка, а не древняя самостоятельная асана.